الاعداد البدني في الجمباز (مقاله شامله)
خطوات إعداد لاعب ىالجمباز
التمرينات الأساسية والإعداد المهاري للناشئين
(1) خطوات إعداد لاعبى الجمباز :
حققت رياضة الجمباز فى الآونة الأخيرة طفرات فى الأداء تمثلت فى مقدرة لاعبيها على أداء تمرينات تتميز بالصعوبة و فى ذات الوقت بالشكل الجمالي السليم ، وهذا بطبيعة الحال يفرض على لاعب الجمباز ضرورة أن يتمتع ببعض الصفات البدنية و القدرات المهارية و النفسية ، الأمر الذي يحتم على اللاعب قضاء فترة زمنية كبيرة فى التدريب من أجل تنمية تلك الصفات ، هذا التطور فى أداء المهارات تبعة بالضرورة تطور فى برامج الإعداد المختلفة بالنسبة للاعبين و ارتباطها بالأساليب العلمية الحديثة و هذه الخطوات هي:
الاعداد البدني في الجمبازولتحقيق ذلك يجب أن يكون هناك أسلوب لأعداد لاعبى الجمباز وذلك فى ضوء هدف مقترح يعتمد عل المراحل التالية :
هدف عام الانتقاء الجيد للاعبين (مبتدئ ناشئين منتخبات قومية)
نتائج متوقعة
التخطيطالعام
وضعالبرامج
تنفيذالبرامج
عمليةالتقويم
و فيما يلي خطوات إعداد لاعبى الجمباز:
(1) الانتقاء:
القياسات الأنثروبومترية
الخصائص الفسيولوجية
الصفات البدنية
الثقة والشجاعة
الذكاءوالقدرات العقلية
و سوف نتحدث عن عملية الانتقاء فى فصل مستقل
(2)مرحلةالاستكشاف التدريبى الأولى:
وفى هذه المرحلة يتم إعداد لاعبى الجمباز إعدادا يتفق مع المتطلبات البدنية و المهارية الخاصة برياضة الجمباز، وهى تستمر من (3 : 6 ) شهور وخلال هذه الفترة توضع بعض المعايير التى يمكن من خلالها التنبؤ باللاعب اللائق لتحقيق إنجازات عالية فى مجال الجمباز و منها:
الحالة الصحية للناشئ.
توافق المقاييس الخارجية للجسم مع عناصر الإعداد البدنى.
الإعداد الخاص (بدنى ـ مهارى ـ نفسى ـ عقلى).
السمات الشخصية و تشمل قدرة الناشئ على التصميم و الرغبة فى تحقيق الهدف و الرغبة فى الفوز.
عمل خطط فردية لكل ناشئ.
(3 ) فترة الأعداد المتخصصة :
وفى هذه الفترة يتم إعداد اللاعب إعدادا شاملا وهذا ما يوضحه الشكل التالي:
الاعداد البدني في الجمباز
أولا الإعداد البدنى:
يعتبر الإعداد البدني من المتطلبات الأساسية لأي رياضة ويقصد به كل الإجراءات والتمرينات التي يضعها المدرب ويؤديها اللاعب ليصل إلى قمة لياقته البدنية التي بدونها لا يستطيع اللاعب أن يتقدم بالأداء المهاري المطلوب منه وفقا لمتطلبات الجمباز .
ويرى البعض أن الإعداد البدني هو تنمية الصفات البدنية الأساسية والضرورية لدى الفرد الرياضي ، وطبقا لهذا المفهوم يتم تقسيم عملية الإعداد البدني إلى :
الأعدادالبدنيالعام
وهو عبارة عن مجموعة من التدريبات التي تهدف إلى إكساب اللاعب الصفات البدنية الأساسية بصورة شاملة ومتزنة ومن أهم الصفات البدنية الأساسية ما يلي : (القوة العضلية والسرعة والمرونة والرشاقة والتحمل والتوافق والاتزان) .
الإعداد البدني الخاص
وهو عبارة مجموعة التدريبات البدنية التي تهدف إلى تنمية الصفات البدنية الضرورية والخاصة بالنشاط الرياضي الذي يمارسه الفرد التي تتطلب مهارة معينة داخل النشاط الرياضي .
اتفق علماء التدريب الرياضي على مبادئ عملية الإعداد البدنى هى:
التوقيت الصحيح لتكرار الحمل.
الارتفاع التدريجي بدرجة الحمل.
الاستمرار فى التدريب.
التدرج فى التنمية.
التكامل فى تنمية الصفات البدنية المرتبطة بالنشاط..
وتهدف عملية الإعداد البدني الخاص في رياضة الجمباز إلى تنمية المجموعات العضلية المشتركة في الأداء المهاري وفى ضوء ذلك تتنوع طرق تنمية الصفات البدنية الخاصة وشدة وفترة ودوام التمرينات تبعا للواجبات التربوية المطلوبة وأيضاً تبعا لخصائص وعمر وجنس الممارسين.
حيث يذكر ” محمد إبراهيم شحاتة ” (1992م) أن الإعداد البدني الخاص يتطلب أداء تمرينات لها اتصال وثيق بالتمرين المراد تنفيذه في الجملة الحركية والتي تحتوى على جزء أو اكثر من الأداء الفني للتمرين.
ويشير كل من “محمد إبراهيم شحاتة ” و ” محمد محمود عبد السلام ” (1992م) إلى أن التمرينات الخاصة تستخدم لتنمية وتطوير الأداء الصحيح للمهارات الحركية الأساسية لرياضة الجمباز وتحتوى هذه التدريبات الخاصة على نوعية متشابهة للأداء الفني الأساسي للتمرين ومن شروطها مايلي :
1- ان تحتوى على تركيب الجزء الأساسي في التمرين.
2- إذا أعطيت تسهيلات للتنفيذ فلا يجب أن تكون على حساب الجزء الرئيسي من التمرين.
3- ان تكون أسهل من التمرين ذاته مع مرونة تقنين تصعيبها للتمرين.
4- يتوقف عدد تكرار التدريب على قدرة الممارس.
أن عملية الإعداد البدني في رياضة الجمباز تعتمد على عدة أسس هادفة تقود المدرب إلى الأسلوب الأمثل في تدريب المهارة ومنها :
1- الفهم الدقيق للمهارة من خلال التعرف على مراحلها وأهمية المرحلة التمهيدية في إنجاز الواجب الحركي الخاصة بالمرحلة الرئيسية ثم الوصول لوضع النهاية.
2- محاولة الربط بين الحركات المتشابهة في التعليم لتوفير الوقت ومثال ذلك (مجموعة حركات الكب ) فقد يتشابه الأداء الحركي لاداء المهارات مع اختلاف الجهاز لذا فمن الواجب فهم المجموعات الحركية وما تحتويه من مهارات متشابه حتى يسهل عملية التعليم او التدريب اعتمادا على مبدأ انتقال اثر التدريب.
3- الخبرة التدريبية وذلك من اجل ابتكار مجموعة بعض التمارين المتنوعة والتي تتشابه في المسار الحركي مع الأداء المهاري للحركة التي يتم تعلمها.
4- استغلال الأدوات والأجهزة المتاحة في تنمية عناصر اللياقة البدنية الخاصة (حبال- أكياس رمل- عقل حائط ـ ترامبولين ).
5- ومن الهام جدا الاطلاع على ما هو جديد دائما في مجال التدريب الرياضي وخاصة البحوث التي تهتم بالإعداد البدني والتي تحتوى على مقارنات بين طرق التدريب للتوصل إلى أي الطرق افضل وأسرع في تنمية عناصر اللياقة البدنية .
وهناك بعض المبادئ الخاصة بعملية الإعداد البدنى تتركز فى العناصر التالية :
التوقيت الصحيح لتكرار الحمل.
الارتفاع التدريجي بدرجة الحمل.
الاستمرار فى التدريب.
التدرج فى التدريب.
التكامل فى التنمية من الصفات البدنية المرتبطة بالنشاط.
و ينصح لسجافت بأن التنمية الشاملة المتزنة لمختلف أعضاء جسم الفرد هي الوسيلة التى تمكن اللاعب من أداء العمل الشاق مع بذل أقل جهد ممكن.
ويذكر “محمد إبراهيم شحاتة” (1992م) انه عند وضع برنامج الإعداد البدني الخاص يجب التركيز على طبيعة الإعداد وكيفيتها حيث انه من المهم ان يكون لاعب الجمباز (قويا ومرنا) في نفس الوقت حتى يتمكن من ممارسة الجمباز لذا يجب ان تكون طريقة الإعداد والتنمية محددة أهدافها مسبقا وبناء على ذلك فان أساسيات الإعداد البدني للاعبي الجمباز هي ( الـقوة و المرونة).
القوة العضلية :
يتفق كل من ” شتللر” “Stiehler” (1973م) و” ماتفيف ” “Matveev” (1964م) في تعريف القوة العضلية على أنها (قدرة العضلة في التغلب على مقاومات مختلفة)
بينما يذكر ” شاركي ” “Sharkey” (1973م) تعريف القوة العضلية بأنها ( أقصى جهد يمكن إنتاجه لأداء انقباض عضلي إرادي واحد )
وقد اتفق علماء المدرستين الشرقية والغربية على تقسيم القوة العضلية إلى ثلاث أنواع هي:
1- القوة القصوى.
2- القوة المميزة بالسرعة.
3- تحمل القوة.
قد اتفق بعض العلماء على عدة خطوات عند وضع برنامج تدريب وتنمية القوة العضلية هي:
1- تحديد الهدف من تنمية شكل القوة العضلية.
2- تحديد المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب.
3- تحديد نوع الانقباض العضلي المستخدم.
4- تحديد طرق وأساليب التدريب الخاص بكل شكل من أشكال القوة.
5- تحديدالمستوىالبدنيوالعمرالتدريبيللاعبينالممارسين
6- اختيار نوعية التمرينات وترتيبها.
7- تقنين الحمل المناسب في كل وحدة تدريبية.
8- أخذ الموسم التدريبي في الاعتبار عند وضع البرنامج.
المرونة :
يستخدم مصطلح المرونة في مجال التدريب الرياضي بمعنى (مدى الحركة في مفصل أو عدة مفاصل ) ومرادفها في اللغة الإنجليزية (Flexibility) وتعتبر المرونة من أهم عناصر اللياقة البدنية التي تؤثر بصورة كبيرة في مواصفات الأداء الحركي بينما الإطالة يعرفها ” عادل عبد البصير” (1989م) بأنها قدرة عضلية على الامتطاط أو الاستطالة للمدى الذي تسمح به الخاصية الفسيولوجية للألياف العضلية .
و مهما تعددت أنواع المرونة المختلفة إلا أنها لا تتعدى ما هو مبين بالشكل التالي:
الاعداد البدني في الجمباز
علاقة المرونة بالقوة العضلية بالنسبة للاعبي الجمباز:
ترتبط المرونة بالمكونات البدنية الأخرى وأهمها القوة العضلية هذا فضلا عن ارتباطها وأهميتها بالنسبة للأداء الحركي بصفة عامة ويمكن أن تكون المرونة ذات أهمية كبيرة لمفصل معين أو عدة مفاصل تشترك فى أداء حركي ذو شكل خاص ، من خلال ذلك نجد الارتباط الكبير بين المرونة والقوة العضلية والذي يؤدى إلى الاقتصاد فى الجهد المبذول عند الأداء الحركي فى الجمباز وعلى ذلك ينصح بتنمية العضلات العاملة وإطالة العضلات المقابلة على المفاصل ذات العلاقة بالعمل الحركي وهذا ما يحتاجه لاعبى الجمباز ، حيث أنهم يحتاجون إلى جانب تنمية القوة إطالة العضلات حتى يتحسن مدى الحركة المناسب مع الإنجاز المهارى
و هذا ما يؤكده فيت (1972م) بأن المدى الحركي المحدود على المفصل يعمل على إعاقة الحركة.
ويذكرطلحةحسامالدين (1993م) أن هناك بعض الملاحظات المهمة التى يجب مراعاتها فى تدريبات المرونة وهى أن تكون أهداف التمرينات محددة تحديدا واضحا و أن تتبع تخطيطا يمر بالمراحل التالية:
تحديد المفاصل ذات المدى المحدود فى المهارة المعينة.
تحديد أوضاع المفاصل فى اللحظات التى يظهر فيها نقص فى المدى الحركي.
ملاحظة أوضاع المفاصل المحيطة و التى يمكن أن تؤثر على المدى الحركي للمفصل المعين.
تحديد المجموعات العضلية التى تحتاج الى إطالة.
اختيار الطريقة المتبعة فى التدريب.
وضع خطة العمل فى ضوء الهدف المطلوب.
ثانيا الإعداد المهارى:
لكي تتم عملية الإعداد المهارى بالصورة المطلوبة يجب على المدرب أن يكون ملما بجميع النواحي والأداء الشكلي للمهارات المراد تعلمها لذا يجب على لاعب الجمباز إن يتقن عدد كبير من الحركات التى تحسن من مستوى أداؤه ،ووسيلة إعداد اللاعب مهاريا عن طريق تعليمه للمهارات الحركية على كل جهاز وإتقانها من خلال البرامج المعدة لذلك.
أهداف عملية الاعداد المهارى:
1 ـ إتقان عدد كبير من المهارات الحركية على كل جهاز.
2 ـ تثبيت و تطوير المهارات الحركية وفقا لبرامج الإعداد.
ولتعليم المهارات الحركية فى رياضة الجمباز لابد أن يمر المتعلم على مراحل أساسية ثلاثة لا يمكن الفصل بينها حيث تؤثر كل منها فى الأخرى وتتأثر بها عملية الفصل هنا لا يقصد بها سوى التجزئة بغرض سهولة الإيضاح ،والأسس الثلاثة هي :
1 ـ مرحلة اكتساب التوافق الأولى للمهارة الحركية.
2 ـ مرحلة اكتساب التوافق الجيد للمهارة الحركية.
3 ـ مرحلة إتقان و تثبيت المهارة الحركية.
ويتوقفتقسيممراحلتعلمالحركةعلىطبيعةالعملياتالعصبيةكمايراهاالعالم ( بافلوف )أي على تأثير الجهاز العصبي على تعلما لحركة حيث يؤثر الجهاز العصبي على عملية التعلم طبقا للمراحل الثلاث الآتية:
1 ـ مرحلة انتشار (إشعاع) العمليات العصبية.
2 ـ مرحلة تركيز العمليات العصبية من خلال عمليات الكف.
3 ـ مرحلة الثبات و الآلية.
شروط إتقان المهارات الحركية الأساسية:
إتقان الأوضاع الأساسية على كل جهاز.
مراعاة الشكل الجمالي للجسم و خاصة الأرجل و الإقدام.
السيطرة على الجسم.
أداء الحركات بانسيابية.
و تتم عملية الإعداد المهارى غالبا عن طريق التدريبات النوعية
التدريبات النوعية :
أشار ” طلحة حسين ” (1993م) إلى أهمية التمرينات الخاصة واستخدامها بمسمى التدريب النوعي أو التمرينات النوعية حيث يشير إلى أهمية التدريب النوعي أو التمرينات النوعية والتي تعنى ذلك النوع من التمرينات التى تتصف بالخصوصية فى تنمية الصفات البدنية والقدرات الحركية فى أماكن معينة من الجسم بحكم طبيعة أداء مهارات رياضة الجمباز ، حيث تعمل على تركيز الكمية اللازمة فى قوة انقباض العضلات للأداء السليم وكذلك توقيت انقباضها.
ويتم تطبيق التمرينات الخاصة بطريقة متدرجة اعتماداً على الأسس الخاصة بمراحل التعليم المهارى وكذلك وفق التركيب الزمني المكاني التركيب الديناميكي الزماني (الإيقاع) كما أن التركيب المكاني الزماني للحركات الرياضية الوحيدة يتكون من المرحلة الإعدادية والمرحلة الأساسية والمرحلة النهائية، كما أشار إلى أهمية الإيقاع للمدرب لمعرفة مسار القوة وتنوعها خلال الحركة.
والتمرينات الخاصة يجب تطابق تركيبها الجزئي فى مسار (القوة – الزمن) مع تمرينات المنافسة.
لذلك يجب أن يكون هناك تكامل بين نواحي التحليل الحركي للمهارات عامة وطرق وضع التمرينات الخاصة، ومن هنا توصل الباحث إلى عدة خطوات يتم من خلالها وضع التمرينات الخاصة وفق أسلوب علمي وهى كما يلي:
الخطوات المقترحة لوضع التمرينات الخاصة :
الاعداد البدني في الجمباز
لذا تظهر أهمية التمرينات الخاصة حيث تعتبر حلقة الوصل بين المعمل والملعب والذي من خلاله يتم ترجمة الأرقام والأشكال البيانية الخاصة بالمتغيرات البيوميكانيكية للأداء الحركي إلى تمرينات خاصة ( بدنية – مهارية ) موضوعة وفق أسس ( ميكانيكية – تشريحية – فسيولوجية ) وذلك في ضوء نتائج الأرقام
ثالثا الإعداد النفسي :
أصبح علم النفس وثيق الصلة بالكثير من المجالات التربوية و التعليمية ومن بينها مجال الرياضة و تدريب الرياضيين و أعدادهم للمسابقات بغرض إبراز قدراتهم وصولا للمستويات العليا .
و تتأسس البرامج النفسية لرياضة الجمباز فى ضوء الخصائص التى تتميز بها تلك الرياضة و أولها خاصية الصعوبة الفنية ، الأمر الذي يتطلب توافر امكانات توافقية عالية للاعب ، و الخاصية الثانية التى تتميز بها برامج تلك الرياضية هي الارتباط الوثيق بظروف المسابقات التى تجرى برامجها على مدى عدة أيام هذا بالإضافة إلى أن اللاعب يقوم بالأداء مرة واحدة و لفترة زمنية قصيرة ، الأمر الذي يتطلب تعبئة اللاعب لقدراته النفسية و على ضوء ذلك يتضح أن البرامج النفسية المتخصصة فى رياضة الجمباز يجب أن تكون ذات صبغة معينة أساسا فى حل موضوعان الأعداد النفسي للاعبي الجمباز وصولا بهم لمرحلة الارتقاء الرياضي.
و يعتبر الجمباز ضمن مجموعة الأنشطة التى تتميز بخصائص نفسية تميزه عن غيره من الأنشطة الأخرى بصفة خاصة.
فنشاط الجمباز لا يوجد فيه التفاعل المتبادل المباشر للاعب و اللاعب الآخر ، و يمكن أن يقوم أنجاز اللاعب المضاد وفقا لدرجة مميزة للثبات الأنفعالى و الثقة بالنفس ، و تؤثر بطريقة مباشرة على الأداء الأنجازى للاعب ،و بالمثل يمكن الحكم على الإنجاز الخاص عن طريق تطبيق قاعدة المنافسات على الأداء.
برامج التدريب النفسي فى الجمباز:
إن تعلم و إتقان المهارات الحركية يعتمد على مقاومة الصعوبات النفسية التى تواجه اللاعب نتيجة عدم نمو قدراتة التوافقية بالشكل الذي يسمح بأداء المهارات الحركية المدرجة فى البرنامج الأجبارى و الأختيارى ، و الصعوبات النفسية ترتبط ( عدم القدرة على الأداء) و الخوف و التوتر النفسي.
و يقصد التخفيف من تلك التوترات النفسية بفضل استعمال التمرينات التحضيرية التمهيدية و الأجهزة المساعدة المتخصصة ، وهذا بدوره يساهم فى اكتساب اللاعب للتصور الحركي الصحيح المهارة.
خطواتالإعداد:
التدريبوالممارسة:
تعطى الفرصة للاعب لتطبيق مئات المحاولات للوصول للمستويات النهائية بحيث يكون قادر على اختيار المواقف غير المتوقعة.
تقديرالاستعداد:
يجب على المدرب معرفة درجة الاستعداد التى وصل إليها اللاعب لكي يقوم بتدريبات صعبة و جديدة أو لكي يكون قادرا على تنفيذ مهارات لأول مرة بدون أي خوف و بهذا نكون قد وصلنا إلى القسم الرئيسي فى فهم التعليم و فهم الرياضي نفسه.
الثقةبالنفس:
يجب على المدرب أن يزرع الأيمان فى نفوس لاعبى الجمباز و شعاره هو ( كل شئ موجه لبناء الثقة فى نفوسهم ).
السيطرةعلى النشاط:
وهو يتعلق بدرجة النشاط أو درجة الاستعداد جسميا و نفسيا لحدث ما لكي يتمكن الرياضي أن يلعب أحسن يجب أن يصل إلى أعلى مستوى من الاستعداد.
رابعا الإعداد العقلي :
وتصمم من خلاله برامج التخيل العقلي وسوف فى فصل مستقل.
خامسا الرعاية الطبية و الصحية :
وتشمل الرعايةالطبيةمل يلى :
1 ـ سلامة الجهاز الدورى و عضلة القلب.
2 ـ سلامة الجهاز التنفسى وأجهزتة( الأنف ، الحنجرة ، القصبة الهوائية ، الرئتين ).
3 ـ سلامة الجهاز الهضمى و أجهزتة(الفم و الأسنان ، المرئ ، المعدة ، الأمعاء و القولون) و كفاءة عملية الهضم.
4 ـ سلامة الجهاز الحركي و يشمل:
سلامة العظام و المفاصل و الأربطة.
سلامة العضلات و الأوتار.
5 ـ سلامة التأثيرات البيوكيمائيةو تشمل:
زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيمائية (ATP , PC ).
زيادة مخزون الجليكوجين.
زيادة نشاط الإنزيمات.
استجابة الهرمونات و خاصة هرمون النمو.
6 ـ سلامة الجهاز العصبي.
وتشمل الرعاية الصحية ما يلى:
ضبط المواعيد الخاصة بالتدريب و الراحة.
تنظيم المواعيد الخاصة بالنوم ( عدد الساعات الكافية ).
تنظيم أوقات تناول الوجبات الغذائية الثلاثة.
النظافة الشخصية قبل و بعد كل وحدة تدريبية.
استعمال الملابس الرياضية الصحية السليمة.
سادسا التغذية الصحية الصحيحة :
هناك ستة تقسيمات عامة للتغذية التى تعتبر أساسا لتغذية الإنسان و هي الكربوهيدرات ـ الدهون ـ البروتين ـ
الفيتامينات ـ المعادن ـ الماء، لذا يجب أن يكون هناك تنوع فى الوجبة الغذائية حتى تفي بمتطلبات الجسم و احتياجات الناتجة عن الوحدات التدريبية.
(2) التمرينات الأساسية والإعداد المهاري للناشئين:
يرتبط مفهوم الإعداد المهاري بتعليم وتطوير مستوى أداء المهارات الأساسية في الأنشطة الرياضية بعامة بالإضافة إلى إمكانية توظيف تلك المهارات في المواقف التي تتطلبها تلك الرياضة في شكل خطط لمواجهة أسلوب خطط الخصم ، أما في الجمباز يتم توظيف استخدام تلك المهارات الأساسية وما هو مشتق ومستحدث منها في شكل جمل حركية تجذب الحكام للتكوين العام لتلك الجملة .
وحين يرتبط الإعداد المهاري في الجمباز بضرورة تعليم الناشئ تلك المهارات الأساسية ، فالمهارات الأساسية في الجمباز حددت بكونها مجموعات حركية قام بتقسيمها العالم الروسى ” أوكران ” ممثلة في ” مرجحات – قوة – تمرينات رياضية – مهارات حصان قفز ” وأنه وفقا لصعوبة وتعقيد تكنيك أداء تلك المجموعات التي تفوق قدرات الناشئ خاصة في مراحل أعداده الأولى ، توصل المتخصصون في ذلك المجال الرياضي إلى ما يسمى بالتمرينات الأساسية ، وهى عبارة عن مجموعة مهارية من طبيعة تكنيك المهارات الأساسية بعامة والمهارات المكونة لطبيعة أداء المهارات تؤدى على كل جهاز من أجهزة الجمباز من واقع أنواع المهارات التي يتضمنها قانون يحكم جمباز الرجال .
والتمرينات الأساسية تعمل علي تطوير قدرات الناشئ المهارية والبدنية، كما تنمى قدراته الخاصة لمتطلبات طبيعة الأداء علي الأجهزة حيث تحتوى على تمرينات تمهيدية لمهارات كل جهاز والتمرينات الأساسية بعيدا عن المجموعات الحركية هي أساس لأعداد الناشئ وعدم تعليمه المجموعات الحركية في البداية أمر على المدرب استيعابه إلا بعد الانتهاء من تلك التمرينات ، إذ تعتبر تمهيدية لتلك المجموعات المميزة لإطار الجمباز مهارياً .
فالناشئ – كما هو معروف في كل رياضة – يتمثل إعداده في تعليم المهارات الأساسية للنشاط المعين، ولكن المدربون في نشاط الجمباز – عادة – ما يواجههم صعوبة إحساس الناشئ بالزمان والمكان عند تعليمه الدورانات الكبرى على جهاز العقلة لصعوبة استيعاب الناشئ لخصائص تكنيك تلك المهارة المعقدة وكذا قصور كفاءته البدنية في بقية المهارات الأساسية على باقي الأجهزة.
والتمرينات الأساسية يجب ان يؤخذ في الاعتبار عند تعليمها ان يتم التخطيط لها، فعلى الرغم من سهولتها يجب تقسيم المهارة الواحدة منها إلى مجموعة خطوات تعليمية، إذا استدعى الأمر ذلك، كما يستدعى تنظيم تعليمها على كل جهاز ارتباط عملية التعليم والإعداد المهاري بتصنيف التمرينات الأساسية وتحديد أسلوب لتعليمها، حيث أحيانا قد يتقيد البعض بالانتهاء من إحدى التصنيفات على أحد الأجهزة، بينما يفضل البعض الآخر اختيار تمرين من كل نوع من أنواع التصنيفات.
والتمرينات الأساسية قد يواجه المدربين عند إعداد الناشئين مهاريا عليها صعوبة أداء أحد التمرينات لافتقار بعض
الصفات البدنية الخاصة بالجمباز، فعلى القائمين على تلك العملية التدريبية مراعاة مسايرة برامج الإعداد البدني إلى جانب عملية الإعداد المهاري .كما يجب مراعاة ضرورة شمول الوحدة التدريبية الواحدة على اكثر من جهاز ضمانا لتنوع الوحدة بالتمرينات الأساسية على أجهزة نفس الوحدة ضمانا لعدم الملل والنفور وتطوير عمل المجموعات العضلية .والتمرينات الأساسية في مجموعها على الرغم من كونها مهارات تمهيدية للمهارات الأساسية للجمباز ” المجموعات الحركية ” ، إلا أنها تحتوى على السهل أداؤه والأصعب الذي يستلزم ضرورة تطوير صفات بدنية حتى يتاح الفرصة لأدائه .
والإعداد المهاري للناشئين على تلك التمرينات الأساسية يستلزم ضرورة الالتزام بعدم تعليم هؤلاء الناشئين مهارات اصعب من ذلك حتى يتثنى لهم أداؤها باعتباره ركيزة الأعداد المهاري في ما بعد ذلك .
كما يتضح من أشكال التمرينات الأساسية نوعية الأجهزة ومواصفاتها القانونية التي يجب ان تميز ملاعب الجمباز في تلك المرحلة من مراحل الإعداد، وذلك الأمر يشير إلى ضرورة توافر أجهزة وإمكانيات مساعدة إلى جانب أجهزة الجمباز المالوفه .
التمرينات الأساسية لناشئ الجمباز في التمرينات الأرضية:
التمرينات الأساسية المتخذة لأعداد ناشئ الجمباز علي جهاز التمرينات الأرضية تنقسم إلى خمس مجموعات:
تمرينات التحريك.
تمرينات المرونة.
تمرينات الوثب.
تمرينات من أوضاع الارتكاز.
تمرينات حركات الاكروبات.
تمرينات القوة العضلية.
وهذه المجموعات الخمس متساوية في درجة صعوبتها وبتداخلها واشتراكها مع بعضها بانتظام داخل الوحدة التدريبية اليومية تعمل على تطوير التحصيل الحركي .
تمرينات التحريك :
” الوقوف ” مرجحة الذارعين أماما – عالياً – جانباً – أسفل ببساطة ثم بشدة .
” الوقوف ” مرجحة الذارعين عالياً – جانباً – أماماً ببساطة ثم بشدة .
” الوقوف ” مرجحة الرجل أماما – جانباً – خلفا والتبديل ببساطة ثم بشدة .
” الوقوف” تدوير الذارعين في عكس الاتجاه .
يكرر تمرين ( 4 ) مع الوثب لحظة تقابل الذارعين عالياً .
يكرر تمرين ( 5 ) مع تحريك الرجلين لحظة الطيران .
يكرر تمرين ( 6 ) مع تحريك الرجلين حركتين على الأقل لحظة الطيران
من وضع الوقوف الطعن جهة اليمين مع رفع الذارعين جانباً مع التبديل .
يكرر تمرين ( 8 ) مع ميل الجذع جانباً مع رفع الذراعين عالياً مع التبديل.
من وضع الوقوف الطعن إماما مع ميل الجذع إماما مع رفع الذارعين عالياً مع التبديل
نماذج لتمرينات التحريك :
الاعداد ا البدني في الجمباز
تمرينات الوثب :
كما هو موضح في شكل يتم مرجحة الذارعين إماما عالياً مع الوثب والهبوط لتكرار التمرين مع التقدم إماماً في سلسلة علي التوالي.
الوثب للارتقاء من الجري والهبوط إماما مع عدم ثنى الفخذ كثيراً.
يكررتمرين (2) مع عمل لفة كاملة حول المحور الطولي في فترة الطيران.
الارتقاء والوثب من الجري مع لمس القدمين في فترة الطيران.
الارتقاء والوثب من الجري مع مرجحة إحدى الرجلين إماماً والأخرى خلفاً في فترة الطيران والهبوط.
الارتقاء و الوثب من الجري مع ضم الركبتين على الصدر.
والأشكال التالية توضح تمرينات الوثب :
الاعداد االبدني في الجمباز
تمرينات المرونة :
هذه التمرينات يجب أن تمارس مع عدم استخدام أي نوع من أنواع المساعدة كالموسيقي ، بل يترك للجسم توقيته الخاص الطبيعي ، وهي تستخدم لغرض تطوير القدرة علي الثبات في أوضاع كل تمرين فيما بعد ذلك ، وكما هي موضحة يلاحظ أنها تعمل علي زيادة مرونة مفاصل الجسم ( الفخذ – الكتف – العمود الفقري )
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
تمرينات الارتكاز :
عمل دائرة برجل واحدة من وضع القرفصاء.
من وضع الانبطاح دفع الأرض بالرجلين لتمريرها من بين اليدين للوصول لوضع الانبطاح المائل، كما يمكن تلويح الرجلين من الجانب للوصول لنفس الوضع النهائي.
دفع الأرض من الانبطاح المائل للتصفيق ويصعب التمرين بزيادة الارتفاع مع زيادة عدد مرات التصفيق.
السقوط من وضع الوقوف للانبطاح المائل مع دفع الأرض ، لعمل لفة حول المحور الطولي والعودة لوضع الانبطاح مرة ثانية .
التصفيق من وضع الانبطاح العالي يحمل الرجلين بواسطة زميل قبل العودة إلى الأرض مع ثنى بسيط لمنطقة الفخذ والركبتين كي يستطيع الناشئ الارتفاع من هذا الوضع .
زاوية من وضع الجلوس الطويل – وزاوية على شكل حرف “v ” ثم الارتكاز الزاوي فتحا مع مراعاة الثبات بضع ثوان في كل نوع من الأنواع .
التقدم للأمام من وضع الانبطاح المائل مع التصفيق حتى مسافة 10 م مع محولة أداء نفس التمرين للجانب وللخلف.
دفع الأرض من الوقوف للوقوف علي اليدين مع دفع الأرض لحظة اتصال اليدين بالأرض للعودة لوضع البداية ويكرر التمرين باستمرار.
دفع الأرض من الوقوف علي اليدين للتقدم إماماً – وفي حالة تعذر ذلك يتم عمل دحرجة أمامية.
الوقوف علي اليدين بالسند علي الحائط مع الاحتفاظ بالرجلين مضمومتين مع تكرار التمرين من الوقوف علي أربع بسند الظهر على الحائط.
11ـ الارتكاز انبطاح مائل و سند القدمين مع الزميل،الوصول لوضع مد الذراعين أماما كاملا.
12ـ من وضع الانبطاح أماما مع سند اليدين أماما على مقعد سويدي، الوصول للوقوف على اليدين بمساعدة الزميل.
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
تمرينات الاكروبات:
عمل سلسلة من الدحرجات الأمامية مع مراعاة زيادة زوايا أجزاء الجسم أثناء دحرجة الجسم وخاصة في مرحلة التكور.
الارتقاء من المشي للوقوف علي اليدين المتبوع بالدحرجة الأمامية.
عمل سلسلة من الدحرجات الخلفية بانسيابية.
عمل دحرجة خلفية منحنية للوقوف على أربع.
تكرر الخطوة ( 4 ) مع هبوط الجسم على الصدر ثم البطن مع استمرار دحرجة الجسم حتى الثبات على الركبتين .
عمل مجموعة من العجلات مع المحافظة على حركة الجسم إماما في خط مستقيم .
القفز لعمل عجلة قبل محاولة أداء المهارة ، مع مراعاة جعل اليد في استقبال الأرض غير منقبضة تماماً لامتصاص الصدمة .
من الوقوف التكور من على منصة مرتفعة والقفز لعمل دحرجة أمامية مع مراعاة الاحتفاظ بالظهر مستقيما حتى قبل الدحرجة كلما أمكن .
من نفس الارتفاع السابق يؤدى اللاعب شقلبة أمامية على الكتفين مع مراعاة مد الجسم بأكمله في فترة الطيران .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
تمرينات القوة العضلية.
أولا تمرينات خاصة بعضلات البطن:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
]ثانيا تمرينات خاصة بعضلات الظهر:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
]تمرينات خاصة بالذراعين:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
التمرينات الأساسية للناشئ على جهاز حصان القفز
التمرينات الأساسية علي حصان القفز يجب أن تتضمن كل الخصائص الفنية الخاصة بهذا الجهاز ، وأولها تدريبات الاقتراب على سلم القفز كأولى المراحل ثم تمرينات الارتقاء على السلم ، بالإضافة إلى التمرينات المرتبطة بالأوضاع الصحيحة لحركات الذارعين حتى لحظة التلامس على الظهر الحصان ، ثم كيفية ربط تلك المراحل ببعضها في شكل تمرينات أساسية أيضاً لخلق هرمونية القفزة مع مراعاة ضرورة أضافه بعض تمرينات التوازن لحركات اتجاه الجسم للخلف والأمام .
أولاً : تدريبات الجري والارتقاء :
الجري وضرب السلم للقفز عالياً والجسم بكامل امتداده أو استقامته .
الجري وضرب السلم للقفز عالياً مع دفع العقبتين عالياً
والحفاظ على استقامة الجسم مع مراعاة السند من منطقة الحوض .
مع وضع حبل أمام السلم – بالجري ضرب السلم والطيران لتعدية الحبل بنفس الشروط السابقة في (1 ، 2 ) مع مراعاة ضرورة دفع العقبتين للخلف وعالياً .
مع وضع مراتب فوق صندوق القفز تؤدى الخطوة السابقة للوقوف على اليدين والهبوط باستقامة الجسم كله فوق المراتب .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
ثانياً : تدريبات وضع اليدين
القفز للوقوف على اليدين بسرعة مع تكرار العمل باستمرار .
يكرر العمل السابق بعد تحديد موقع اليدين والرجلين على أن يتم هبوط الرجلين بقوة مع الثبات ، وهذا مع مراعاة عدم تقوس الجسم .
دفع الأرض باليدين بعد حمل الرجلين بواسطة مساعدة ، على أن يتم التصفيق باليدين بعد دفع الأرض .
الوقوف على اليدين على أن يتم دفع الأرض لحظة الوقوف على اليدين لترك الأرض ، والعودة مرة أخرى للوقوف على اليدين المتبوع بدحرجة الجسم .
الوصول لوضع الوقوف على اليدين مع دفع الأرض للتقدم أماماً ( اكتساب مسافة أفقية ) .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
بعض التدريبات المقترحة:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
المتوازيين
هناك بعض المهارات الأساسية التى يجب على اللاعب أن يتقنها حيث أنها الخطوة الأولى للمهارات الأساسية ،وهى عبارة عن تمرينات مشابهة للمسار الحركي لكثير من المهارات الأولية وهى تشمل فى الغالب على بعض مهارات الارتكاز والارتكاز على العضدين وبعض مهارات التعلق وبعض تمرينات الوقوف على اليدين.
تمرينات الارتكاز:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
العقـــــلة
يتم تدريب ناشئ الجمباز في البداية على عقلة منخفضة قريبة من الأرض لا تحتاج لمكان كبير تعرض عمل حركات المرجحات وبالتالي يصبح الناشئ مقيداً لا يستطيع أداء أي نوع من أنواع الحركات على ذلك الجهاز سوى المهارات التي تؤدى من الارتكاز أو للارتكاز وبعد الانتهاء من هذه الحركات يتم التدريب على مهارات المرجحات على العقلة العادية التي يتدرب عليها اللاعبون الكبار.
تمرينات مهارات الارتكاز :
1) من وضع الوقوف خلف العقلة المنخفضة يتم مرجحة إحدى الرجلين أماما مع شد العقلة على الصدر للطلوع بالحوض بالاحتفاظ بثني الذارعين مع ملاحظة عدم لمس منطقة الحوض بار العقلة طوال محاولة الطلوع للارتكاز، وبعد إتقان أداء المهارة برجل واحدة، يتم دفع الأرض بالرجلين معاً وإذا لمس الحوض بار العقلة أثناء الدوران فهذا تعبير عن عدم دفع الأرض جيداً.
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
من وضع الارتكاز على بار العقلة يتم مرجحة الرجلين عالياً ثم الهبوط للدوران في الاتجاه للخلف عدة مرات مع عدم السماح للجسم يلمس البار ، يجب أن يستمر اللاعب في تكرار هذا التمرين حتى يستطيع أداء المهارة متتالية خمس مرات بسهولة .
3) من وضع الارتكاز على بار العقلة يتم رفع الحوض
( المقعدة ) مع فتح الرجلين لارتكازهما على البار والثبات لحظة بسيطة وع ميل الجسم للخلف يتم عمل دائرة كاملة للخلف حول البار ، وع استمرار تكرار الدوران في أسفل نقطة الدوران يتم زيادة مرجحة منطقة الحوض بتوجيهها عالياً مع ترك القدمين للبار ومرجحتها للأمام عالياً وفى نفس الوقت تترك اليدان بار العقلة ، يراعى عدم ثنى الركبتين أثناء الدوران حول البار .
4) من وضع الارتكاز بالقبض من أسفل يتم رفع المقعدة عالياً ، لارتكاز القدمين بين اليدين والثبات لحظة ومع ميل الجسم للأمام يتم تدوير الجسم دائرة كاملة ، وبالطاقة المتواجدة يمكن للناشئ أداء أكثر من دائرة .
5) من وضع الوقوف مسك البار يتم المشي من أسفل البار لأداء الطلوع بالكب للارتكاز ( آبستارت ) وبعد الوصول لوضع الارتكاز يتم مرجحة الجسم عالياً لما بعد المستوى الأفقي.
6) من دفع القدمين ثم مسك بار العقلة مع مرجحة الجسم أسفل البار حتى يمتد كاملاً أماماً يتم الطلوع بالكب للارتكاز مع عدم السماح للقدمين لمس الأرض في حالة المرجحة أماماً مع مراعاة الحفاظ على زاوية الجذع والذراعين مستقيمة من نفس مرجحة
الجسم أماما مع ضرورة مرجحة الجسم عالياً لما بعد المستوى الأفقي بعد الوصول لوضع الارتكاز .
7) من المسك العادي ومن وضع الارتكاز على البار يتم مرجحة الجسم للخلف مع ثنى مفصل الحوض والحفاظ على الزاوية الناشئة بين الجذع والرجلين أسفل نقطة الدوران يتم توجيه الحوض أماما قليلاً وعند العودة للخلف يتم شد البار بقوة والطلوع للارتكاز ومع استمرار أداء هذا التمرين وتكراره يجب أن يتم مرجحة الجسم خلفاً عالياً بعد الوصول لوضع الارتكاز .
8) من وضع الارتكاز تؤدى دائرة حوض أمامية عدة مرات وعندما يمتلك اللاعب القدرة على أدائها على الأقل أربع مرات بسهولة ونجاح يؤديها اللاعب بالمسك من أسفل مع ملاحظة عدم ثنى الركبتين مع مراعاة إمكانية تبديل شكل القبض في وضع الارتكاز .
9) تؤدى دائرة حوض أمامية من وضع الارتكاز وقبل الوصول لوضع الارتكاز يتم مرجحة الجسم عالياً للوقوف على اليدين ومع استمرار ميل الجسم للأمام تترك إحدى اليدين البار مع الدوران ربع لفة للهبوط جانباً ، ومع تطور القدرة على أداء هذه المهارة ، يتم أدائها بشكل مسك مختلف .
10) من مرجحة الجسم أماماً بالمسك العادي لبار العقلة يتم ثنى مفصل الحوض في أعلى نقطة من المرجحة أماماً وعند عودة الجسم للخلف يتم تمرير الرجلين بين اليدين وتوجيهها لأعلى وعند وصول الكتفين من جراء الشد لمستوى البار يتم عمل دوران حول البار في اتجاه الخلف بثني الحوض لتصبح الركبة أماما الرأس
اسفل نقطة الدوران وبعد مروره الجسم أسفل نقطة الدوران للأمام يتم مد زاوية الجذع – الرجلين للارتكاز دون لمس المقعدة لبار العقلة .
11) من وضع الارتكاز بالمسك من أسفل يتم رفع المقعدة عالياً مع فتح الرجلين ومع توجيه الرجلين أماما لتصل الركبتين لمستوى الكوعين يتم تدوير الجسم أماما مع مراعاة زيادة ثنى مفصل الحوض وتوجيه الرجلين لما بعد الكوعين أسفل نقطة الدوران يستمر تدويراً لجسم خلال مرحلة الصعود والعودة لوضع الارتكاز الزاوي .
12) من وضع الارتكاز يتم رفع المقعدة عالياً لتمرير الرجلين بين اليدين لتعدية البار ومن هذا الوضع يتم توجيه الجسم أماما وتدويره دائرة كاملة على أن تسبق المقعدة باقي أجزاء الجسم صعوداً فوق البار بعد انتهاء المهارة على أن يلي ذلك من زاوية الجذع للرجلين للأمام مع دفع البار باليدين للهبوط .
13) من وضع الارتكاز يتم رفع المقعدة عالياً مع فتح الرجلين لتوجيه الرجلين إماما قليلاً مع الحفاظ على عدم سقوط الجسم إماما لأن اتجاه المهارة للخلف وبعد وصول الجسم للوضع المشار إليه يتم تدوير الجسم خلفاً دائرة كاملة بحيث تكون المقعدة أسرع أجزاء الجسم صعودا لأعلى للعودة لوضع الارتكاز مرة ثانية .
14) من وضع الارتكاز يتم عمل دائرة حوض خلفية مع مراعاة عند مرور الجسم أعلى نقطة الدوران يتم رفع المقعدة عالياً مع ثنى مفصل الحوض وفتح الرجلين لعمل دائرة خلفية للعودة لوضع الارتكاز الرجلين مفتوحة وبدلاً من الهبوط يتم وضع القدمين على البار ، للدوران للخلف وعند وصول المقعدة في مستوى العقلة يتم ترك القدمين لليسار وتوجيهها إماما أسفل للهبوط مع ترك اليدين للبار .
وبعد التعرض لأربعة عشر تمريناً أساسياً من تمرينات مهارات الارتكاز يمكن القول بأن اللاعب الذي يتمكن من الانتهاء من هذه المهارات يمكنه أداء مهارات أكثر تعقيدا من الناحية التكنيكية.
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
تمرينات مهارات التعلق :
من وضع التعلق بالمسك من أعلى يتم مرجحة الجسم إماما مع مراعاة ثنى الكوعين إماما قليلاً ، مع الأخذ في الاعتبار ضرورة دفع القدمين من مفصل الحوض عند المرور أسفل نقطة الدوران لزيادة سرعة الجسم وزيادة طلوعه إماما .
من وضع التعلق يتم مرجحة الجسم إماما وقبل وصول الجسم للوضع أسفل نقطة الدوران يتم زيادة المرجحة بثني مفصل الحوض حتى يصل الجسم لأعلى نقطة إماما ، وعند هذا الوضع يتم ترك نقطة الدوران مع رفع الجذع عالياً وثني المفصل الحوض ليجد اللاعب نفسه في وضع يسمح له بالهبوط بعد ذلك .
بعد مرجحة الجسم إماما يتم تدوير الجسم جانباً للقبض المشترك للبار ، ومع استمرار هبوط الجسم من أعلى نقطة لأسفل إماما عالياً يتم تغيير شكل القبض بعد الدوران مرة ثانية ، مع مراعاة عد تقوس الجسم خلال مرحلة الدوران .
بعد مرجحة الجسم إماما يتم تدوير الجسم باللف مع مراعاة ترك القبضتين بعد انتهاء اللف للمسك من أعلى ومع استمرار هبوط الجسم من أعلى نقطة للاتجاه إماما عالياً يكرر اللف بعد وصول الجسم لأعلى نقطة على أن يتم المسك بنفس الطريقة المشار إليها .
من وضع التعلق بالمسك من أسفل يتم شد العقلة لتصل الكتفين في مستوى البار ومن هذا الوضع يتم ثنى الحوض ثنى خفيف بغرض تدوير المقعدة قريبة من البار حتى تصل في مستوى البار إماما ومن هذا الوضع يتم توجيه الجسم عالياً والعودة بالمرجحة للخلف وعند أعلى وضع يصل إليه الجسم خلفاً يتم ترك القبضتين لتعتبر شكل القبض لتسهل عملية المرجحة في الاتجاه لأسفل وإماما .
بمرجحة الجسم خلفاً من المسك من أسفل يتم لف الجسم في أعلى نقطة للمسك المشترك ومع العودة بطريقة المسك يتم الهبوط من أعلى نقطة ليصل الجسم لأعلى نقطة خلفاً ، ومن هذا الوضع يتم تغيير شكل القبض والهبوط بالمرجحة .
من وضع التعلق بالمسك من أعلى يتم مرجحة الجسم إماما والوصول لأعلى نقطة وعند وصول الجسم لأعلى نقطة يتم تغيير شكل القبض والهبوط بالمرجحة وعند الوصول لأعلى نقطة في المرجحة تتم مرجحة الجسم إماما وفى أعلى نقطة يتم تغيير شكل القبض ثانياً ، وتتم تكرار التمرين باستمرار .
من وضع التعلق يتم مرجحة الجسم خلفاً مع شد البار لأعلى ومن أعلى وضع يصل إليه الجسم يتم عمل دائرة مقعدة خلفية بشرط عدم لمس البار بمنطقة الحوض عند التدوير .
من وضع الارتكاز يتم مرجحة الجسم عالياً مع مراعاة تبعيد الجسم عن نقطة الدوران عند الهبوط وقبل الوصول لوضع أسفل نقطة الدوران يتم عمل تقوس بسيط يليه ثنى مفصل الحوض قليلاً لزيادة سرعة الدوران وفي مرحلة الصعود يتم ثنى الركبتين للطلوع بنفس الشكل أعلى نقطة الدوران .
ومن وضع التعلق بالمسك من أسفل يتم شد البار
بالذراعين مع ثنى مفصل الحوض قليلاً ومن هذا
الوضع يتم مرجحة الجسم بدائرة خفيفة حول البار
للأمام ولأعلى وعند وصول الجسم لأعلى نقطة إماما
يتم ترك الجسم لتأثر الجاذبية في مرحلة الهبوط
وخلال مرحلة الصعود لا مانع من ثنى الركبتين
لمحاولة الطلوع لوضع الارتكاز الحر .
من مرجحة الجسم إماما وفى أعلى نقطة فتح ثنى مفصل الحوض مع توجيه القدمين وتمريرهما بين اليدين وبعد دخولهما يتم توجيهها لأعلى مع شد الذراعين وبعد طلوع الرجلين لأعلى يتم ترك البار مع فتح الرجلين لأعلى يتم ترك البار مع فتح الرجلين جانباً أسفل مع العودة لمسك البار مرة ثانية للوصول لوضع التعلق .
من وضع التعلق يتم مرجحة الجسم إماما وعند
الوصول لأعلى نقطة في مستوى البار يتم ترك البار
لعمل دورة هوائية خلفية والهبوط .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز
التمرينات الأساسية والإعداد المهاري للناشئين
(1) خطوات إعداد لاعبى الجمباز :
حققت رياضة الجمباز فى الآونة الأخيرة طفرات فى الأداء تمثلت فى مقدرة لاعبيها على أداء تمرينات تتميز بالصعوبة و فى ذات الوقت بالشكل الجمالي السليم ، وهذا بطبيعة الحال يفرض على لاعب الجمباز ضرورة أن يتمتع ببعض الصفات البدنية و القدرات المهارية و النفسية ، الأمر الذي يحتم على اللاعب قضاء فترة زمنية كبيرة فى التدريب من أجل تنمية تلك الصفات ، هذا التطور فى أداء المهارات تبعة بالضرورة تطور فى برامج الإعداد المختلفة بالنسبة للاعبين و ارتباطها بالأساليب العلمية الحديثة و هذه الخطوات هي:
الاعداد البدني في الجمبازولتحقيق ذلك يجب أن يكون هناك أسلوب لأعداد لاعبى الجمباز وذلك فى ضوء هدف مقترح يعتمد عل المراحل التالية :هدف عام الانتقاء الجيد للاعبين (مبتدئ ناشئين منتخبات قومية)
نتائج متوقعة
التخطيطالعام
وضعالبرامج
تنفيذالبرامج
عمليةالتقويم
و فيما يلي خطوات إعداد لاعبى الجمباز:
(1) الانتقاء:
القياسات الأنثروبومترية
الخصائص الفسيولوجية
الصفات البدنية
الثقة والشجاعة
الذكاءوالقدرات العقلية
و سوف نتحدث عن عملية الانتقاء فى فصل مستقل
(2)مرحلةالاستكشاف التدريبى الأولى:
وفى هذه المرحلة يتم إعداد لاعبى الجمباز إعدادا يتفق مع المتطلبات البدنية و المهارية الخاصة برياضة الجمباز، وهى تستمر من (3 : 6 ) شهور وخلال هذه الفترة توضع بعض المعايير التى يمكن من خلالها التنبؤ باللاعب اللائق لتحقيق إنجازات عالية فى مجال الجمباز و منها:
الحالة الصحية للناشئ.
توافق المقاييس الخارجية للجسم مع عناصر الإعداد البدنى.
الإعداد الخاص (بدنى ـ مهارى ـ نفسى ـ عقلى).
السمات الشخصية و تشمل قدرة الناشئ على التصميم و الرغبة فى تحقيق الهدف و الرغبة فى الفوز.
عمل خطط فردية لكل ناشئ.
(3 ) فترة الأعداد المتخصصة :
وفى هذه الفترة يتم إعداد اللاعب إعدادا شاملا وهذا ما يوضحه الشكل التالي:
الاعداد البدني في الجمبازأولا الإعداد البدنى:
يعتبر الإعداد البدني من المتطلبات الأساسية لأي رياضة ويقصد به كل الإجراءات والتمرينات التي يضعها المدرب ويؤديها اللاعب ليصل إلى قمة لياقته البدنية التي بدونها لا يستطيع اللاعب أن يتقدم بالأداء المهاري المطلوب منه وفقا لمتطلبات الجمباز .
ويرى البعض أن الإعداد البدني هو تنمية الصفات البدنية الأساسية والضرورية لدى الفرد الرياضي ، وطبقا لهذا المفهوم يتم تقسيم عملية الإعداد البدني إلى :
الأعدادالبدنيالعام
وهو عبارة عن مجموعة من التدريبات التي تهدف إلى إكساب اللاعب الصفات البدنية الأساسية بصورة شاملة ومتزنة ومن أهم الصفات البدنية الأساسية ما يلي : (القوة العضلية والسرعة والمرونة والرشاقة والتحمل والتوافق والاتزان) .
الإعداد البدني الخاص
وهو عبارة مجموعة التدريبات البدنية التي تهدف إلى تنمية الصفات البدنية الضرورية والخاصة بالنشاط الرياضي الذي يمارسه الفرد التي تتطلب مهارة معينة داخل النشاط الرياضي .
اتفق علماء التدريب الرياضي على مبادئ عملية الإعداد البدنى هى:
التوقيت الصحيح لتكرار الحمل.
الارتفاع التدريجي بدرجة الحمل.
الاستمرار فى التدريب.
التدرج فى التنمية.
التكامل فى تنمية الصفات البدنية المرتبطة بالنشاط..
وتهدف عملية الإعداد البدني الخاص في رياضة الجمباز إلى تنمية المجموعات العضلية المشتركة في الأداء المهاري وفى ضوء ذلك تتنوع طرق تنمية الصفات البدنية الخاصة وشدة وفترة ودوام التمرينات تبعا للواجبات التربوية المطلوبة وأيضاً تبعا لخصائص وعمر وجنس الممارسين.
حيث يذكر ” محمد إبراهيم شحاتة ” (1992م) أن الإعداد البدني الخاص يتطلب أداء تمرينات لها اتصال وثيق بالتمرين المراد تنفيذه في الجملة الحركية والتي تحتوى على جزء أو اكثر من الأداء الفني للتمرين.
ويشير كل من “محمد إبراهيم شحاتة ” و ” محمد محمود عبد السلام ” (1992م) إلى أن التمرينات الخاصة تستخدم لتنمية وتطوير الأداء الصحيح للمهارات الحركية الأساسية لرياضة الجمباز وتحتوى هذه التدريبات الخاصة على نوعية متشابهة للأداء الفني الأساسي للتمرين ومن شروطها مايلي :
1- ان تحتوى على تركيب الجزء الأساسي في التمرين.
2- إذا أعطيت تسهيلات للتنفيذ فلا يجب أن تكون على حساب الجزء الرئيسي من التمرين.
3- ان تكون أسهل من التمرين ذاته مع مرونة تقنين تصعيبها للتمرين.
4- يتوقف عدد تكرار التدريب على قدرة الممارس.
أن عملية الإعداد البدني في رياضة الجمباز تعتمد على عدة أسس هادفة تقود المدرب إلى الأسلوب الأمثل في تدريب المهارة ومنها :
1- الفهم الدقيق للمهارة من خلال التعرف على مراحلها وأهمية المرحلة التمهيدية في إنجاز الواجب الحركي الخاصة بالمرحلة الرئيسية ثم الوصول لوضع النهاية.
2- محاولة الربط بين الحركات المتشابهة في التعليم لتوفير الوقت ومثال ذلك (مجموعة حركات الكب ) فقد يتشابه الأداء الحركي لاداء المهارات مع اختلاف الجهاز لذا فمن الواجب فهم المجموعات الحركية وما تحتويه من مهارات متشابه حتى يسهل عملية التعليم او التدريب اعتمادا على مبدأ انتقال اثر التدريب.
3- الخبرة التدريبية وذلك من اجل ابتكار مجموعة بعض التمارين المتنوعة والتي تتشابه في المسار الحركي مع الأداء المهاري للحركة التي يتم تعلمها.
4- استغلال الأدوات والأجهزة المتاحة في تنمية عناصر اللياقة البدنية الخاصة (حبال- أكياس رمل- عقل حائط ـ ترامبولين ).
5- ومن الهام جدا الاطلاع على ما هو جديد دائما في مجال التدريب الرياضي وخاصة البحوث التي تهتم بالإعداد البدني والتي تحتوى على مقارنات بين طرق التدريب للتوصل إلى أي الطرق افضل وأسرع في تنمية عناصر اللياقة البدنية .
وهناك بعض المبادئ الخاصة بعملية الإعداد البدنى تتركز فى العناصر التالية :
التوقيت الصحيح لتكرار الحمل.
الارتفاع التدريجي بدرجة الحمل.
الاستمرار فى التدريب.
التدرج فى التدريب.
التكامل فى التنمية من الصفات البدنية المرتبطة بالنشاط.
و ينصح لسجافت بأن التنمية الشاملة المتزنة لمختلف أعضاء جسم الفرد هي الوسيلة التى تمكن اللاعب من أداء العمل الشاق مع بذل أقل جهد ممكن.
ويذكر “محمد إبراهيم شحاتة” (1992م) انه عند وضع برنامج الإعداد البدني الخاص يجب التركيز على طبيعة الإعداد وكيفيتها حيث انه من المهم ان يكون لاعب الجمباز (قويا ومرنا) في نفس الوقت حتى يتمكن من ممارسة الجمباز لذا يجب ان تكون طريقة الإعداد والتنمية محددة أهدافها مسبقا وبناء على ذلك فان أساسيات الإعداد البدني للاعبي الجمباز هي ( الـقوة و المرونة).
القوة العضلية :
يتفق كل من ” شتللر” “Stiehler” (1973م) و” ماتفيف ” “Matveev” (1964م) في تعريف القوة العضلية على أنها (قدرة العضلة في التغلب على مقاومات مختلفة)
بينما يذكر ” شاركي ” “Sharkey” (1973م) تعريف القوة العضلية بأنها ( أقصى جهد يمكن إنتاجه لأداء انقباض عضلي إرادي واحد )
وقد اتفق علماء المدرستين الشرقية والغربية على تقسيم القوة العضلية إلى ثلاث أنواع هي:
1- القوة القصوى.
2- القوة المميزة بالسرعة.
3- تحمل القوة.
قد اتفق بعض العلماء على عدة خطوات عند وضع برنامج تدريب وتنمية القوة العضلية هي:
1- تحديد الهدف من تنمية شكل القوة العضلية.
2- تحديد المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب.
3- تحديد نوع الانقباض العضلي المستخدم.
4- تحديد طرق وأساليب التدريب الخاص بكل شكل من أشكال القوة.
5- تحديدالمستوىالبدنيوالعمرالتدريبيللاعبينالممارسين
6- اختيار نوعية التمرينات وترتيبها.
7- تقنين الحمل المناسب في كل وحدة تدريبية.
8- أخذ الموسم التدريبي في الاعتبار عند وضع البرنامج.
المرونة :
يستخدم مصطلح المرونة في مجال التدريب الرياضي بمعنى (مدى الحركة في مفصل أو عدة مفاصل ) ومرادفها في اللغة الإنجليزية (Flexibility) وتعتبر المرونة من أهم عناصر اللياقة البدنية التي تؤثر بصورة كبيرة في مواصفات الأداء الحركي بينما الإطالة يعرفها ” عادل عبد البصير” (1989م) بأنها قدرة عضلية على الامتطاط أو الاستطالة للمدى الذي تسمح به الخاصية الفسيولوجية للألياف العضلية .
و مهما تعددت أنواع المرونة المختلفة إلا أنها لا تتعدى ما هو مبين بالشكل التالي:
الاعداد البدني في الجمبازعلاقة المرونة بالقوة العضلية بالنسبة للاعبي الجمباز:
ترتبط المرونة بالمكونات البدنية الأخرى وأهمها القوة العضلية هذا فضلا عن ارتباطها وأهميتها بالنسبة للأداء الحركي بصفة عامة ويمكن أن تكون المرونة ذات أهمية كبيرة لمفصل معين أو عدة مفاصل تشترك فى أداء حركي ذو شكل خاص ، من خلال ذلك نجد الارتباط الكبير بين المرونة والقوة العضلية والذي يؤدى إلى الاقتصاد فى الجهد المبذول عند الأداء الحركي فى الجمباز وعلى ذلك ينصح بتنمية العضلات العاملة وإطالة العضلات المقابلة على المفاصل ذات العلاقة بالعمل الحركي وهذا ما يحتاجه لاعبى الجمباز ، حيث أنهم يحتاجون إلى جانب تنمية القوة إطالة العضلات حتى يتحسن مدى الحركة المناسب مع الإنجاز المهارى
و هذا ما يؤكده فيت (1972م) بأن المدى الحركي المحدود على المفصل يعمل على إعاقة الحركة.
ويذكرطلحةحسامالدين (1993م) أن هناك بعض الملاحظات المهمة التى يجب مراعاتها فى تدريبات المرونة وهى أن تكون أهداف التمرينات محددة تحديدا واضحا و أن تتبع تخطيطا يمر بالمراحل التالية:
تحديد المفاصل ذات المدى المحدود فى المهارة المعينة.
تحديد أوضاع المفاصل فى اللحظات التى يظهر فيها نقص فى المدى الحركي.
ملاحظة أوضاع المفاصل المحيطة و التى يمكن أن تؤثر على المدى الحركي للمفصل المعين.
تحديد المجموعات العضلية التى تحتاج الى إطالة.
اختيار الطريقة المتبعة فى التدريب.
وضع خطة العمل فى ضوء الهدف المطلوب.
ثانيا الإعداد المهارى:
لكي تتم عملية الإعداد المهارى بالصورة المطلوبة يجب على المدرب أن يكون ملما بجميع النواحي والأداء الشكلي للمهارات المراد تعلمها لذا يجب على لاعب الجمباز إن يتقن عدد كبير من الحركات التى تحسن من مستوى أداؤه ،ووسيلة إعداد اللاعب مهاريا عن طريق تعليمه للمهارات الحركية على كل جهاز وإتقانها من خلال البرامج المعدة لذلك.
أهداف عملية الاعداد المهارى:
1 ـ إتقان عدد كبير من المهارات الحركية على كل جهاز.
2 ـ تثبيت و تطوير المهارات الحركية وفقا لبرامج الإعداد.
ولتعليم المهارات الحركية فى رياضة الجمباز لابد أن يمر المتعلم على مراحل أساسية ثلاثة لا يمكن الفصل بينها حيث تؤثر كل منها فى الأخرى وتتأثر بها عملية الفصل هنا لا يقصد بها سوى التجزئة بغرض سهولة الإيضاح ،والأسس الثلاثة هي :
1 ـ مرحلة اكتساب التوافق الأولى للمهارة الحركية.
2 ـ مرحلة اكتساب التوافق الجيد للمهارة الحركية.
3 ـ مرحلة إتقان و تثبيت المهارة الحركية.
ويتوقفتقسيممراحلتعلمالحركةعلىطبيعةالعملياتالعصبيةكمايراهاالعالم ( بافلوف )أي على تأثير الجهاز العصبي على تعلما لحركة حيث يؤثر الجهاز العصبي على عملية التعلم طبقا للمراحل الثلاث الآتية:
1 ـ مرحلة انتشار (إشعاع) العمليات العصبية.
2 ـ مرحلة تركيز العمليات العصبية من خلال عمليات الكف.
3 ـ مرحلة الثبات و الآلية.
شروط إتقان المهارات الحركية الأساسية:
إتقان الأوضاع الأساسية على كل جهاز.
مراعاة الشكل الجمالي للجسم و خاصة الأرجل و الإقدام.
السيطرة على الجسم.
أداء الحركات بانسيابية.
و تتم عملية الإعداد المهارى غالبا عن طريق التدريبات النوعية
التدريبات النوعية :
أشار ” طلحة حسين ” (1993م) إلى أهمية التمرينات الخاصة واستخدامها بمسمى التدريب النوعي أو التمرينات النوعية حيث يشير إلى أهمية التدريب النوعي أو التمرينات النوعية والتي تعنى ذلك النوع من التمرينات التى تتصف بالخصوصية فى تنمية الصفات البدنية والقدرات الحركية فى أماكن معينة من الجسم بحكم طبيعة أداء مهارات رياضة الجمباز ، حيث تعمل على تركيز الكمية اللازمة فى قوة انقباض العضلات للأداء السليم وكذلك توقيت انقباضها.
ويتم تطبيق التمرينات الخاصة بطريقة متدرجة اعتماداً على الأسس الخاصة بمراحل التعليم المهارى وكذلك وفق التركيب الزمني المكاني التركيب الديناميكي الزماني (الإيقاع) كما أن التركيب المكاني الزماني للحركات الرياضية الوحيدة يتكون من المرحلة الإعدادية والمرحلة الأساسية والمرحلة النهائية، كما أشار إلى أهمية الإيقاع للمدرب لمعرفة مسار القوة وتنوعها خلال الحركة.
والتمرينات الخاصة يجب تطابق تركيبها الجزئي فى مسار (القوة – الزمن) مع تمرينات المنافسة.
لذلك يجب أن يكون هناك تكامل بين نواحي التحليل الحركي للمهارات عامة وطرق وضع التمرينات الخاصة، ومن هنا توصل الباحث إلى عدة خطوات يتم من خلالها وضع التمرينات الخاصة وفق أسلوب علمي وهى كما يلي:
الخطوات المقترحة لوضع التمرينات الخاصة :
الاعداد البدني في الجمبازلذا تظهر أهمية التمرينات الخاصة حيث تعتبر حلقة الوصل بين المعمل والملعب والذي من خلاله يتم ترجمة الأرقام والأشكال البيانية الخاصة بالمتغيرات البيوميكانيكية للأداء الحركي إلى تمرينات خاصة ( بدنية – مهارية ) موضوعة وفق أسس ( ميكانيكية – تشريحية – فسيولوجية ) وذلك في ضوء نتائج الأرقام
ثالثا الإعداد النفسي :
أصبح علم النفس وثيق الصلة بالكثير من المجالات التربوية و التعليمية ومن بينها مجال الرياضة و تدريب الرياضيين و أعدادهم للمسابقات بغرض إبراز قدراتهم وصولا للمستويات العليا .
و تتأسس البرامج النفسية لرياضة الجمباز فى ضوء الخصائص التى تتميز بها تلك الرياضة و أولها خاصية الصعوبة الفنية ، الأمر الذي يتطلب توافر امكانات توافقية عالية للاعب ، و الخاصية الثانية التى تتميز بها برامج تلك الرياضية هي الارتباط الوثيق بظروف المسابقات التى تجرى برامجها على مدى عدة أيام هذا بالإضافة إلى أن اللاعب يقوم بالأداء مرة واحدة و لفترة زمنية قصيرة ، الأمر الذي يتطلب تعبئة اللاعب لقدراته النفسية و على ضوء ذلك يتضح أن البرامج النفسية المتخصصة فى رياضة الجمباز يجب أن تكون ذات صبغة معينة أساسا فى حل موضوعان الأعداد النفسي للاعبي الجمباز وصولا بهم لمرحلة الارتقاء الرياضي.
و يعتبر الجمباز ضمن مجموعة الأنشطة التى تتميز بخصائص نفسية تميزه عن غيره من الأنشطة الأخرى بصفة خاصة.
فنشاط الجمباز لا يوجد فيه التفاعل المتبادل المباشر للاعب و اللاعب الآخر ، و يمكن أن يقوم أنجاز اللاعب المضاد وفقا لدرجة مميزة للثبات الأنفعالى و الثقة بالنفس ، و تؤثر بطريقة مباشرة على الأداء الأنجازى للاعب ،و بالمثل يمكن الحكم على الإنجاز الخاص عن طريق تطبيق قاعدة المنافسات على الأداء.
برامج التدريب النفسي فى الجمباز:
إن تعلم و إتقان المهارات الحركية يعتمد على مقاومة الصعوبات النفسية التى تواجه اللاعب نتيجة عدم نمو قدراتة التوافقية بالشكل الذي يسمح بأداء المهارات الحركية المدرجة فى البرنامج الأجبارى و الأختيارى ، و الصعوبات النفسية ترتبط ( عدم القدرة على الأداء) و الخوف و التوتر النفسي.
و يقصد التخفيف من تلك التوترات النفسية بفضل استعمال التمرينات التحضيرية التمهيدية و الأجهزة المساعدة المتخصصة ، وهذا بدوره يساهم فى اكتساب اللاعب للتصور الحركي الصحيح المهارة.
خطواتالإعداد:
التدريبوالممارسة:
تعطى الفرصة للاعب لتطبيق مئات المحاولات للوصول للمستويات النهائية بحيث يكون قادر على اختيار المواقف غير المتوقعة.
تقديرالاستعداد:
يجب على المدرب معرفة درجة الاستعداد التى وصل إليها اللاعب لكي يقوم بتدريبات صعبة و جديدة أو لكي يكون قادرا على تنفيذ مهارات لأول مرة بدون أي خوف و بهذا نكون قد وصلنا إلى القسم الرئيسي فى فهم التعليم و فهم الرياضي نفسه.
الثقةبالنفس:
يجب على المدرب أن يزرع الأيمان فى نفوس لاعبى الجمباز و شعاره هو ( كل شئ موجه لبناء الثقة فى نفوسهم ).
السيطرةعلى النشاط:
وهو يتعلق بدرجة النشاط أو درجة الاستعداد جسميا و نفسيا لحدث ما لكي يتمكن الرياضي أن يلعب أحسن يجب أن يصل إلى أعلى مستوى من الاستعداد.
رابعا الإعداد العقلي :
وتصمم من خلاله برامج التخيل العقلي وسوف فى فصل مستقل.
خامسا الرعاية الطبية و الصحية :
وتشمل الرعايةالطبيةمل يلى :
1 ـ سلامة الجهاز الدورى و عضلة القلب.
2 ـ سلامة الجهاز التنفسى وأجهزتة( الأنف ، الحنجرة ، القصبة الهوائية ، الرئتين ).
3 ـ سلامة الجهاز الهضمى و أجهزتة(الفم و الأسنان ، المرئ ، المعدة ، الأمعاء و القولون) و كفاءة عملية الهضم.
4 ـ سلامة الجهاز الحركي و يشمل:
سلامة العظام و المفاصل و الأربطة.
سلامة العضلات و الأوتار.
5 ـ سلامة التأثيرات البيوكيمائيةو تشمل:
زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيمائية (ATP , PC ).
زيادة مخزون الجليكوجين.
زيادة نشاط الإنزيمات.
استجابة الهرمونات و خاصة هرمون النمو.
6 ـ سلامة الجهاز العصبي.
وتشمل الرعاية الصحية ما يلى:
ضبط المواعيد الخاصة بالتدريب و الراحة.
تنظيم المواعيد الخاصة بالنوم ( عدد الساعات الكافية ).
تنظيم أوقات تناول الوجبات الغذائية الثلاثة.
النظافة الشخصية قبل و بعد كل وحدة تدريبية.
استعمال الملابس الرياضية الصحية السليمة.
سادسا التغذية الصحية الصحيحة :
هناك ستة تقسيمات عامة للتغذية التى تعتبر أساسا لتغذية الإنسان و هي الكربوهيدرات ـ الدهون ـ البروتين ـ
الفيتامينات ـ المعادن ـ الماء، لذا يجب أن يكون هناك تنوع فى الوجبة الغذائية حتى تفي بمتطلبات الجسم و احتياجات الناتجة عن الوحدات التدريبية.
(2) التمرينات الأساسية والإعداد المهاري للناشئين:
يرتبط مفهوم الإعداد المهاري بتعليم وتطوير مستوى أداء المهارات الأساسية في الأنشطة الرياضية بعامة بالإضافة إلى إمكانية توظيف تلك المهارات في المواقف التي تتطلبها تلك الرياضة في شكل خطط لمواجهة أسلوب خطط الخصم ، أما في الجمباز يتم توظيف استخدام تلك المهارات الأساسية وما هو مشتق ومستحدث منها في شكل جمل حركية تجذب الحكام للتكوين العام لتلك الجملة .
وحين يرتبط الإعداد المهاري في الجمباز بضرورة تعليم الناشئ تلك المهارات الأساسية ، فالمهارات الأساسية في الجمباز حددت بكونها مجموعات حركية قام بتقسيمها العالم الروسى ” أوكران ” ممثلة في ” مرجحات – قوة – تمرينات رياضية – مهارات حصان قفز ” وأنه وفقا لصعوبة وتعقيد تكنيك أداء تلك المجموعات التي تفوق قدرات الناشئ خاصة في مراحل أعداده الأولى ، توصل المتخصصون في ذلك المجال الرياضي إلى ما يسمى بالتمرينات الأساسية ، وهى عبارة عن مجموعة مهارية من طبيعة تكنيك المهارات الأساسية بعامة والمهارات المكونة لطبيعة أداء المهارات تؤدى على كل جهاز من أجهزة الجمباز من واقع أنواع المهارات التي يتضمنها قانون يحكم جمباز الرجال .
والتمرينات الأساسية تعمل علي تطوير قدرات الناشئ المهارية والبدنية، كما تنمى قدراته الخاصة لمتطلبات طبيعة الأداء علي الأجهزة حيث تحتوى على تمرينات تمهيدية لمهارات كل جهاز والتمرينات الأساسية بعيدا عن المجموعات الحركية هي أساس لأعداد الناشئ وعدم تعليمه المجموعات الحركية في البداية أمر على المدرب استيعابه إلا بعد الانتهاء من تلك التمرينات ، إذ تعتبر تمهيدية لتلك المجموعات المميزة لإطار الجمباز مهارياً .
فالناشئ – كما هو معروف في كل رياضة – يتمثل إعداده في تعليم المهارات الأساسية للنشاط المعين، ولكن المدربون في نشاط الجمباز – عادة – ما يواجههم صعوبة إحساس الناشئ بالزمان والمكان عند تعليمه الدورانات الكبرى على جهاز العقلة لصعوبة استيعاب الناشئ لخصائص تكنيك تلك المهارة المعقدة وكذا قصور كفاءته البدنية في بقية المهارات الأساسية على باقي الأجهزة.
والتمرينات الأساسية يجب ان يؤخذ في الاعتبار عند تعليمها ان يتم التخطيط لها، فعلى الرغم من سهولتها يجب تقسيم المهارة الواحدة منها إلى مجموعة خطوات تعليمية، إذا استدعى الأمر ذلك، كما يستدعى تنظيم تعليمها على كل جهاز ارتباط عملية التعليم والإعداد المهاري بتصنيف التمرينات الأساسية وتحديد أسلوب لتعليمها، حيث أحيانا قد يتقيد البعض بالانتهاء من إحدى التصنيفات على أحد الأجهزة، بينما يفضل البعض الآخر اختيار تمرين من كل نوع من أنواع التصنيفات.
والتمرينات الأساسية قد يواجه المدربين عند إعداد الناشئين مهاريا عليها صعوبة أداء أحد التمرينات لافتقار بعض
الصفات البدنية الخاصة بالجمباز، فعلى القائمين على تلك العملية التدريبية مراعاة مسايرة برامج الإعداد البدني إلى جانب عملية الإعداد المهاري .كما يجب مراعاة ضرورة شمول الوحدة التدريبية الواحدة على اكثر من جهاز ضمانا لتنوع الوحدة بالتمرينات الأساسية على أجهزة نفس الوحدة ضمانا لعدم الملل والنفور وتطوير عمل المجموعات العضلية .والتمرينات الأساسية في مجموعها على الرغم من كونها مهارات تمهيدية للمهارات الأساسية للجمباز ” المجموعات الحركية ” ، إلا أنها تحتوى على السهل أداؤه والأصعب الذي يستلزم ضرورة تطوير صفات بدنية حتى يتاح الفرصة لأدائه .
والإعداد المهاري للناشئين على تلك التمرينات الأساسية يستلزم ضرورة الالتزام بعدم تعليم هؤلاء الناشئين مهارات اصعب من ذلك حتى يتثنى لهم أداؤها باعتباره ركيزة الأعداد المهاري في ما بعد ذلك .
كما يتضح من أشكال التمرينات الأساسية نوعية الأجهزة ومواصفاتها القانونية التي يجب ان تميز ملاعب الجمباز في تلك المرحلة من مراحل الإعداد، وذلك الأمر يشير إلى ضرورة توافر أجهزة وإمكانيات مساعدة إلى جانب أجهزة الجمباز المالوفه .
التمرينات الأساسية لناشئ الجمباز في التمرينات الأرضية:
التمرينات الأساسية المتخذة لأعداد ناشئ الجمباز علي جهاز التمرينات الأرضية تنقسم إلى خمس مجموعات:
تمرينات التحريك.
تمرينات المرونة.
تمرينات الوثب.
تمرينات من أوضاع الارتكاز.
تمرينات حركات الاكروبات.
تمرينات القوة العضلية.
وهذه المجموعات الخمس متساوية في درجة صعوبتها وبتداخلها واشتراكها مع بعضها بانتظام داخل الوحدة التدريبية اليومية تعمل على تطوير التحصيل الحركي .
تمرينات التحريك :
” الوقوف ” مرجحة الذارعين أماما – عالياً – جانباً – أسفل ببساطة ثم بشدة .
” الوقوف ” مرجحة الذارعين عالياً – جانباً – أماماً ببساطة ثم بشدة .
” الوقوف ” مرجحة الرجل أماما – جانباً – خلفا والتبديل ببساطة ثم بشدة .
” الوقوف” تدوير الذارعين في عكس الاتجاه .
يكرر تمرين ( 4 ) مع الوثب لحظة تقابل الذارعين عالياً .
يكرر تمرين ( 5 ) مع تحريك الرجلين لحظة الطيران .
يكرر تمرين ( 6 ) مع تحريك الرجلين حركتين على الأقل لحظة الطيران
من وضع الوقوف الطعن جهة اليمين مع رفع الذارعين جانباً مع التبديل .
يكرر تمرين ( 8 ) مع ميل الجذع جانباً مع رفع الذراعين عالياً مع التبديل.
من وضع الوقوف الطعن إماما مع ميل الجذع إماما مع رفع الذارعين عالياً مع التبديل
نماذج لتمرينات التحريك :
الاعداد ا البدني في الجمبازتمرينات الوثب :
كما هو موضح في شكل يتم مرجحة الذارعين إماما عالياً مع الوثب والهبوط لتكرار التمرين مع التقدم إماماً في سلسلة علي التوالي.
الوثب للارتقاء من الجري والهبوط إماما مع عدم ثنى الفخذ كثيراً.
يكررتمرين (2) مع عمل لفة كاملة حول المحور الطولي في فترة الطيران.
الارتقاء والوثب من الجري مع لمس القدمين في فترة الطيران.
الارتقاء والوثب من الجري مع مرجحة إحدى الرجلين إماماً والأخرى خلفاً في فترة الطيران والهبوط.
الارتقاء و الوثب من الجري مع ضم الركبتين على الصدر.
والأشكال التالية توضح تمرينات الوثب :
الاعداد االبدني في الجمبازتمرينات المرونة :
هذه التمرينات يجب أن تمارس مع عدم استخدام أي نوع من أنواع المساعدة كالموسيقي ، بل يترك للجسم توقيته الخاص الطبيعي ، وهي تستخدم لغرض تطوير القدرة علي الثبات في أوضاع كل تمرين فيما بعد ذلك ، وكما هي موضحة يلاحظ أنها تعمل علي زيادة مرونة مفاصل الجسم ( الفخذ – الكتف – العمود الفقري )
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازتمرينات الارتكاز :
عمل دائرة برجل واحدة من وضع القرفصاء.
من وضع الانبطاح دفع الأرض بالرجلين لتمريرها من بين اليدين للوصول لوضع الانبطاح المائل، كما يمكن تلويح الرجلين من الجانب للوصول لنفس الوضع النهائي.
دفع الأرض من الانبطاح المائل للتصفيق ويصعب التمرين بزيادة الارتفاع مع زيادة عدد مرات التصفيق.
السقوط من وضع الوقوف للانبطاح المائل مع دفع الأرض ، لعمل لفة حول المحور الطولي والعودة لوضع الانبطاح مرة ثانية .
التصفيق من وضع الانبطاح العالي يحمل الرجلين بواسطة زميل قبل العودة إلى الأرض مع ثنى بسيط لمنطقة الفخذ والركبتين كي يستطيع الناشئ الارتفاع من هذا الوضع .
زاوية من وضع الجلوس الطويل – وزاوية على شكل حرف “v ” ثم الارتكاز الزاوي فتحا مع مراعاة الثبات بضع ثوان في كل نوع من الأنواع .
التقدم للأمام من وضع الانبطاح المائل مع التصفيق حتى مسافة 10 م مع محولة أداء نفس التمرين للجانب وللخلف.
دفع الأرض من الوقوف للوقوف علي اليدين مع دفع الأرض لحظة اتصال اليدين بالأرض للعودة لوضع البداية ويكرر التمرين باستمرار.
دفع الأرض من الوقوف علي اليدين للتقدم إماماً – وفي حالة تعذر ذلك يتم عمل دحرجة أمامية.
الوقوف علي اليدين بالسند علي الحائط مع الاحتفاظ بالرجلين مضمومتين مع تكرار التمرين من الوقوف علي أربع بسند الظهر على الحائط.
11ـ الارتكاز انبطاح مائل و سند القدمين مع الزميل،الوصول لوضع مد الذراعين أماما كاملا.
12ـ من وضع الانبطاح أماما مع سند اليدين أماما على مقعد سويدي، الوصول للوقوف على اليدين بمساعدة الزميل.
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازتمرينات الاكروبات:
عمل سلسلة من الدحرجات الأمامية مع مراعاة زيادة زوايا أجزاء الجسم أثناء دحرجة الجسم وخاصة في مرحلة التكور.
الارتقاء من المشي للوقوف علي اليدين المتبوع بالدحرجة الأمامية.
عمل سلسلة من الدحرجات الخلفية بانسيابية.
عمل دحرجة خلفية منحنية للوقوف على أربع.
تكرر الخطوة ( 4 ) مع هبوط الجسم على الصدر ثم البطن مع استمرار دحرجة الجسم حتى الثبات على الركبتين .
عمل مجموعة من العجلات مع المحافظة على حركة الجسم إماما في خط مستقيم .
القفز لعمل عجلة قبل محاولة أداء المهارة ، مع مراعاة جعل اليد في استقبال الأرض غير منقبضة تماماً لامتصاص الصدمة .
من الوقوف التكور من على منصة مرتفعة والقفز لعمل دحرجة أمامية مع مراعاة الاحتفاظ بالظهر مستقيما حتى قبل الدحرجة كلما أمكن .
من نفس الارتفاع السابق يؤدى اللاعب شقلبة أمامية على الكتفين مع مراعاة مد الجسم بأكمله في فترة الطيران .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازتمرينات القوة العضلية.
أولا تمرينات خاصة بعضلات البطن:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز]ثانيا تمرينات خاصة بعضلات الظهر:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز]تمرينات خاصة بالذراعين:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازالتمرينات الأساسية للناشئ على جهاز حصان القفز
التمرينات الأساسية علي حصان القفز يجب أن تتضمن كل الخصائص الفنية الخاصة بهذا الجهاز ، وأولها تدريبات الاقتراب على سلم القفز كأولى المراحل ثم تمرينات الارتقاء على السلم ، بالإضافة إلى التمرينات المرتبطة بالأوضاع الصحيحة لحركات الذارعين حتى لحظة التلامس على الظهر الحصان ، ثم كيفية ربط تلك المراحل ببعضها في شكل تمرينات أساسية أيضاً لخلق هرمونية القفزة مع مراعاة ضرورة أضافه بعض تمرينات التوازن لحركات اتجاه الجسم للخلف والأمام .
أولاً : تدريبات الجري والارتقاء :
الجري وضرب السلم للقفز عالياً والجسم بكامل امتداده أو استقامته .
الجري وضرب السلم للقفز عالياً مع دفع العقبتين عالياً
والحفاظ على استقامة الجسم مع مراعاة السند من منطقة الحوض .
مع وضع حبل أمام السلم – بالجري ضرب السلم والطيران لتعدية الحبل بنفس الشروط السابقة في (1 ، 2 ) مع مراعاة ضرورة دفع العقبتين للخلف وعالياً .
مع وضع مراتب فوق صندوق القفز تؤدى الخطوة السابقة للوقوف على اليدين والهبوط باستقامة الجسم كله فوق المراتب .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازثانياً : تدريبات وضع اليدين
القفز للوقوف على اليدين بسرعة مع تكرار العمل باستمرار .
يكرر العمل السابق بعد تحديد موقع اليدين والرجلين على أن يتم هبوط الرجلين بقوة مع الثبات ، وهذا مع مراعاة عدم تقوس الجسم .
دفع الأرض باليدين بعد حمل الرجلين بواسطة مساعدة ، على أن يتم التصفيق باليدين بعد دفع الأرض .
الوقوف على اليدين على أن يتم دفع الأرض لحظة الوقوف على اليدين لترك الأرض ، والعودة مرة أخرى للوقوف على اليدين المتبوع بدحرجة الجسم .
الوصول لوضع الوقوف على اليدين مع دفع الأرض للتقدم أماماً ( اكتساب مسافة أفقية ) .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازبعض التدريبات المقترحة:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازالمتوازيين
هناك بعض المهارات الأساسية التى يجب على اللاعب أن يتقنها حيث أنها الخطوة الأولى للمهارات الأساسية ،وهى عبارة عن تمرينات مشابهة للمسار الحركي لكثير من المهارات الأولية وهى تشمل فى الغالب على بعض مهارات الارتكاز والارتكاز على العضدين وبعض مهارات التعلق وبعض تمرينات الوقوف على اليدين.
تمرينات الارتكاز:
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازالعقـــــلة
يتم تدريب ناشئ الجمباز في البداية على عقلة منخفضة قريبة من الأرض لا تحتاج لمكان كبير تعرض عمل حركات المرجحات وبالتالي يصبح الناشئ مقيداً لا يستطيع أداء أي نوع من أنواع الحركات على ذلك الجهاز سوى المهارات التي تؤدى من الارتكاز أو للارتكاز وبعد الانتهاء من هذه الحركات يتم التدريب على مهارات المرجحات على العقلة العادية التي يتدرب عليها اللاعبون الكبار.
تمرينات مهارات الارتكاز :
1) من وضع الوقوف خلف العقلة المنخفضة يتم مرجحة إحدى الرجلين أماما مع شد العقلة على الصدر للطلوع بالحوض بالاحتفاظ بثني الذارعين مع ملاحظة عدم لمس منطقة الحوض بار العقلة طوال محاولة الطلوع للارتكاز، وبعد إتقان أداء المهارة برجل واحدة، يتم دفع الأرض بالرجلين معاً وإذا لمس الحوض بار العقلة أثناء الدوران فهذا تعبير عن عدم دفع الأرض جيداً.
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازمن وضع الارتكاز على بار العقلة يتم مرجحة الرجلين عالياً ثم الهبوط للدوران في الاتجاه للخلف عدة مرات مع عدم السماح للجسم يلمس البار ، يجب أن يستمر اللاعب في تكرار هذا التمرين حتى يستطيع أداء المهارة متتالية خمس مرات بسهولة .
3) من وضع الارتكاز على بار العقلة يتم رفع الحوض
( المقعدة ) مع فتح الرجلين لارتكازهما على البار والثبات لحظة بسيطة وع ميل الجسم للخلف يتم عمل دائرة كاملة للخلف حول البار ، وع استمرار تكرار الدوران في أسفل نقطة الدوران يتم زيادة مرجحة منطقة الحوض بتوجيهها عالياً مع ترك القدمين للبار ومرجحتها للأمام عالياً وفى نفس الوقت تترك اليدان بار العقلة ، يراعى عدم ثنى الركبتين أثناء الدوران حول البار .
4) من وضع الارتكاز بالقبض من أسفل يتم رفع المقعدة عالياً ، لارتكاز القدمين بين اليدين والثبات لحظة ومع ميل الجسم للأمام يتم تدوير الجسم دائرة كاملة ، وبالطاقة المتواجدة يمكن للناشئ أداء أكثر من دائرة .
5) من وضع الوقوف مسك البار يتم المشي من أسفل البار لأداء الطلوع بالكب للارتكاز ( آبستارت ) وبعد الوصول لوضع الارتكاز يتم مرجحة الجسم عالياً لما بعد المستوى الأفقي.
6) من دفع القدمين ثم مسك بار العقلة مع مرجحة الجسم أسفل البار حتى يمتد كاملاً أماماً يتم الطلوع بالكب للارتكاز مع عدم السماح للقدمين لمس الأرض في حالة المرجحة أماماً مع مراعاة الحفاظ على زاوية الجذع والذراعين مستقيمة من نفس مرجحة
الجسم أماما مع ضرورة مرجحة الجسم عالياً لما بعد المستوى الأفقي بعد الوصول لوضع الارتكاز .
7) من المسك العادي ومن وضع الارتكاز على البار يتم مرجحة الجسم للخلف مع ثنى مفصل الحوض والحفاظ على الزاوية الناشئة بين الجذع والرجلين أسفل نقطة الدوران يتم توجيه الحوض أماما قليلاً وعند العودة للخلف يتم شد البار بقوة والطلوع للارتكاز ومع استمرار أداء هذا التمرين وتكراره يجب أن يتم مرجحة الجسم خلفاً عالياً بعد الوصول لوضع الارتكاز .
8) من وضع الارتكاز تؤدى دائرة حوض أمامية عدة مرات وعندما يمتلك اللاعب القدرة على أدائها على الأقل أربع مرات بسهولة ونجاح يؤديها اللاعب بالمسك من أسفل مع ملاحظة عدم ثنى الركبتين مع مراعاة إمكانية تبديل شكل القبض في وضع الارتكاز .
9) تؤدى دائرة حوض أمامية من وضع الارتكاز وقبل الوصول لوضع الارتكاز يتم مرجحة الجسم عالياً للوقوف على اليدين ومع استمرار ميل الجسم للأمام تترك إحدى اليدين البار مع الدوران ربع لفة للهبوط جانباً ، ومع تطور القدرة على أداء هذه المهارة ، يتم أدائها بشكل مسك مختلف .
10) من مرجحة الجسم أماماً بالمسك العادي لبار العقلة يتم ثنى مفصل الحوض في أعلى نقطة من المرجحة أماماً وعند عودة الجسم للخلف يتم تمرير الرجلين بين اليدين وتوجيهها لأعلى وعند وصول الكتفين من جراء الشد لمستوى البار يتم عمل دوران حول البار في اتجاه الخلف بثني الحوض لتصبح الركبة أماما الرأس
اسفل نقطة الدوران وبعد مروره الجسم أسفل نقطة الدوران للأمام يتم مد زاوية الجذع – الرجلين للارتكاز دون لمس المقعدة لبار العقلة .
11) من وضع الارتكاز بالمسك من أسفل يتم رفع المقعدة عالياً مع فتح الرجلين ومع توجيه الرجلين أماما لتصل الركبتين لمستوى الكوعين يتم تدوير الجسم أماما مع مراعاة زيادة ثنى مفصل الحوض وتوجيه الرجلين لما بعد الكوعين أسفل نقطة الدوران يستمر تدويراً لجسم خلال مرحلة الصعود والعودة لوضع الارتكاز الزاوي .
12) من وضع الارتكاز يتم رفع المقعدة عالياً لتمرير الرجلين بين اليدين لتعدية البار ومن هذا الوضع يتم توجيه الجسم أماما وتدويره دائرة كاملة على أن تسبق المقعدة باقي أجزاء الجسم صعوداً فوق البار بعد انتهاء المهارة على أن يلي ذلك من زاوية الجذع للرجلين للأمام مع دفع البار باليدين للهبوط .
13) من وضع الارتكاز يتم رفع المقعدة عالياً مع فتح الرجلين لتوجيه الرجلين إماما قليلاً مع الحفاظ على عدم سقوط الجسم إماما لأن اتجاه المهارة للخلف وبعد وصول الجسم للوضع المشار إليه يتم تدوير الجسم خلفاً دائرة كاملة بحيث تكون المقعدة أسرع أجزاء الجسم صعودا لأعلى للعودة لوضع الارتكاز مرة ثانية .
14) من وضع الارتكاز يتم عمل دائرة حوض خلفية مع مراعاة عند مرور الجسم أعلى نقطة الدوران يتم رفع المقعدة عالياً مع ثنى مفصل الحوض وفتح الرجلين لعمل دائرة خلفية للعودة لوضع الارتكاز الرجلين مفتوحة وبدلاً من الهبوط يتم وضع القدمين على البار ، للدوران للخلف وعند وصول المقعدة في مستوى العقلة يتم ترك القدمين لليسار وتوجيهها إماما أسفل للهبوط مع ترك اليدين للبار .
وبعد التعرض لأربعة عشر تمريناً أساسياً من تمرينات مهارات الارتكاز يمكن القول بأن اللاعب الذي يتمكن من الانتهاء من هذه المهارات يمكنه أداء مهارات أكثر تعقيدا من الناحية التكنيكية.
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمبازتمرينات مهارات التعلق :
من وضع التعلق بالمسك من أعلى يتم مرجحة الجسم إماما مع مراعاة ثنى الكوعين إماما قليلاً ، مع الأخذ في الاعتبار ضرورة دفع القدمين من مفصل الحوض عند المرور أسفل نقطة الدوران لزيادة سرعة الجسم وزيادة طلوعه إماما .
من وضع التعلق يتم مرجحة الجسم إماما وقبل وصول الجسم للوضع أسفل نقطة الدوران يتم زيادة المرجحة بثني مفصل الحوض حتى يصل الجسم لأعلى نقطة إماما ، وعند هذا الوضع يتم ترك نقطة الدوران مع رفع الجذع عالياً وثني المفصل الحوض ليجد اللاعب نفسه في وضع يسمح له بالهبوط بعد ذلك .
بعد مرجحة الجسم إماما يتم تدوير الجسم جانباً للقبض المشترك للبار ، ومع استمرار هبوط الجسم من أعلى نقطة لأسفل إماما عالياً يتم تغيير شكل القبض بعد الدوران مرة ثانية ، مع مراعاة عد تقوس الجسم خلال مرحلة الدوران .
بعد مرجحة الجسم إماما يتم تدوير الجسم باللف مع مراعاة ترك القبضتين بعد انتهاء اللف للمسك من أعلى ومع استمرار هبوط الجسم من أعلى نقطة للاتجاه إماما عالياً يكرر اللف بعد وصول الجسم لأعلى نقطة على أن يتم المسك بنفس الطريقة المشار إليها .
من وضع التعلق بالمسك من أسفل يتم شد العقلة لتصل الكتفين في مستوى البار ومن هذا الوضع يتم ثنى الحوض ثنى خفيف بغرض تدوير المقعدة قريبة من البار حتى تصل في مستوى البار إماما ومن هذا الوضع يتم توجيه الجسم عالياً والعودة بالمرجحة للخلف وعند أعلى وضع يصل إليه الجسم خلفاً يتم ترك القبضتين لتعتبر شكل القبض لتسهل عملية المرجحة في الاتجاه لأسفل وإماما .
بمرجحة الجسم خلفاً من المسك من أسفل يتم لف الجسم في أعلى نقطة للمسك المشترك ومع العودة بطريقة المسك يتم الهبوط من أعلى نقطة ليصل الجسم لأعلى نقطة خلفاً ، ومن هذا الوضع يتم تغيير شكل القبض والهبوط بالمرجحة .
من وضع التعلق بالمسك من أعلى يتم مرجحة الجسم إماما والوصول لأعلى نقطة وعند وصول الجسم لأعلى نقطة يتم تغيير شكل القبض والهبوط بالمرجحة وعند الوصول لأعلى نقطة في المرجحة تتم مرجحة الجسم إماما وفى أعلى نقطة يتم تغيير شكل القبض ثانياً ، وتتم تكرار التمرين باستمرار .
من وضع التعلق يتم مرجحة الجسم خلفاً مع شد البار لأعلى ومن أعلى وضع يصل إليه الجسم يتم عمل دائرة مقعدة خلفية بشرط عدم لمس البار بمنطقة الحوض عند التدوير .
من وضع الارتكاز يتم مرجحة الجسم عالياً مع مراعاة تبعيد الجسم عن نقطة الدوران عند الهبوط وقبل الوصول لوضع أسفل نقطة الدوران يتم عمل تقوس بسيط يليه ثنى مفصل الحوض قليلاً لزيادة سرعة الدوران وفي مرحلة الصعود يتم ثنى الركبتين للطلوع بنفس الشكل أعلى نقطة الدوران .
ومن وضع التعلق بالمسك من أسفل يتم شد البار
بالذراعين مع ثنى مفصل الحوض قليلاً ومن هذا
الوضع يتم مرجحة الجسم بدائرة خفيفة حول البار
للأمام ولأعلى وعند وصول الجسم لأعلى نقطة إماما
يتم ترك الجسم لتأثر الجاذبية في مرحلة الهبوط
وخلال مرحلة الصعود لا مانع من ثنى الركبتين
لمحاولة الطلوع لوضع الارتكاز الحر .
من مرجحة الجسم إماما وفى أعلى نقطة فتح ثنى مفصل الحوض مع توجيه القدمين وتمريرهما بين اليدين وبعد دخولهما يتم توجيهها لأعلى مع شد الذراعين وبعد طلوع الرجلين لأعلى يتم ترك البار مع فتح الرجلين لأعلى يتم ترك البار مع فتح الرجلين جانباً أسفل مع العودة لمسك البار مرة ثانية للوصول لوضع التعلق .
من وضع التعلق يتم مرجحة الجسم إماما وعند
الوصول لأعلى نقطة في مستوى البار يتم ترك البار
لعمل دورة هوائية خلفية والهبوط .
كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز كورس تدريب الجمباز | الاعداد االبدني في الجمباز